Dauerhaft Gewohnheiten ändern, indem du neue Gewohnheiten etablierst und alte Gewohnheiten ablegst. Das ist das Versprechen von Die 1%-Methode* von James Clear. Und das klang für mich sehr vielversprechend, als ich das Buchcover das erste Mal sah. „Minimale Veränderung, maximale Wirkung“. Das erinnerte mich direkt an das Pareto-Prinzip (80/20 Regel). Demnach erzielen wir fast immer mit 20% des Aufwandes 80% der Ergebnisse. Und wer will nicht mit wenig Aufwand schlechte Gewohnheiten ändern?

Eine Methode, die maximale Ergebnisse mit minimalem Aufwand (hier sogar nur 1%) verspricht hat daher sofort meine Aufmerksamkeit. Denn Gewohnheiten sind die Basis für all unser Handeln. Sie bestimmen maßgeblich, ob wir erfolgreich sind in dem was wir tun oder eben nicht.

Also lasst uns einmal gemeinsam einen Blick darauf werfen welche Ansätze die 1%-Methode von James Clear liefert, damit wir dauerhaft unsere Gewohnheiten ändern können.

Wie immer ist alles was ich zu Büchern schreibe, absolut subjektiv in Bezug auf die Gewichtung einzelner Aspekte des Buchs. Es ist keine klassische Inhaltsangabe und erhebt daher keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Dafür musst du tatsächlich das Buch lesen!

In 4 Schritten Gewohnheiten ändern

James Clear beschäftigt sich bereits seit ca. 20 Jahren in Form von persönlichen Experimenten mit Gewohnheiten. Ausgangspunkt war der Beginn seines Studiums, 2 Jahre nachdem er einen schweren Unfall hatte und aufgrund seiner Verletzungen vorläufig nicht mehr Baseball spielen konnte. Baseball war bis dahin ein wichtiger Bestandteil seines Lebens und er hatte davon geträumt Profi-Baseballspieler zu werden. Nach der Reha und ersten, eher niederschmetternden Versuchen aufs Baseball-Spielfeld zurückzukehren, setzte er sich erste Gewohnheiten wie z.B. regelmäßiges Gewichte stemmen oder abends früh ins Bett zu gehen. Die Ergebnisse dieser oftmals kleinen und vermeintlich irrelevanten Veränderungen überraschten ihn. Ein Grund sich intensiver mit dem Thema Gewohnheiten zu beschäftigen. Auf jamesclear.com schreibt er bereits seit 2012, die 1%-Methode ist 2018 erstmalig erschienen.

Wie kleine Dinge dabei helfen, Gewohnheiten zu ändern

Durch das Buch zieht sich als Roter Faden, dass die Summe kleiner Angewohnheiten langfristig eine extrem große Wirkung erzielen kann. Minimale Veränderungen, z.B. indem du dich täglich um 1% verbesserst, summieren sich im Laufe des Jahres rein rechnerisch auf 37%. Exponentiellem Anstieg sei Dank! Die 1%-Verbesserung ist natürlich etwas abstrakt. Es geht hier im Grunde genommen darum, dass weniger tun immer noch mehr bringt als gar nichts zu machen.

Wenn du 1 Euro täglich sparst, macht das im Jahr 365 Euro. Wenn du Euro nicht sparst, weil es sich nicht lohnt, stehts du am Ende des Jahres jedoch mit 0 Euro da. Der exponentielle Anstieg bei Gewohnheiten gilt übrigens auch für negative Gewohnheiten! Das bedeutet, dass im Umkehrschluss auch kleine negative Angewohnheiten die gefühlt nicht so ins Gewicht fallen, über einen längeren Zeitraum ein größeres negatives Ergebnis erzielen. Das beste Beispiel ist hier die schleichende Gewichtszunahme, obwohl man doch nur nachmittags zum Kaffee eine Kleinigkeit Kuchen isst. Das dann aber jeden Tag.

Wichtig ist James Clear auch, dass wir uns auf den Prozess („das System“) zum Ziel zu konzentrieren und nicht nur auf das eigentliche Ziel, um dauerhaft Gewohnheiten ändern zu können.

Zudem müssen unsere Gewohnheiten zu unserer Identität passen. Wenn wir uns selbst nicht mit einer neuen Gewohnheit identifizieren oder sie gegen unsere Überzeugungen ist, wird es schwierig werden diese wirklich beizubehalten.

Die 1%-Methode* ist in 4 übergeordnete Kapitel (insgesamt sind es 20 Kapitel), nämlich die 4 Gesetze der Gewohnheiten unterteilt.

Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

Wir müssen uns unserer Gewohnheiten erst bewusstwerden, damit wir diese dauerhaft ändern können. Da wir viele Dinge unbewusst tun, sollten wir uns vergegenwärtigen (am besten schriftlich) wie unser Tagesablauf aussieht. Dadurch wird sichtbar, was ich z.B. unmittelbar, bevor ich meinen Social Media Feed durchscrolle oder mir ein Schinken-Sandwich mache, getan oder mich aufgehalten habe.
Erst wenn wir nicht mehr gedankenlos durch unseren Tag und unsere Handlungen stolpern haben wir eine Chance zur Veränderung schlechter Gewohnheiten.

Wenn wir dann die Auslösereize kennen, können wir aktiv in die Umgestaltung unserer Gewohnheiten starten und z.B. eine neue Gewohnheit mit einer alten verknüpfen. James Clear spricht hier von „Gewohnheitskopplung“.

Dabei solltest du dir das Leben nicht unnötig schwer machen, indem du mit Willenskraft und Selbstbeherrschung an deinen Gewohnheiten arbeitest. Versuche lieber ein attraktives (oder unattraktives) Umfeld für gute (schlechte) Gewohnheiten zu schaffen.

Die Gewohnheit muss attraktiv sein

Wie schon im Beitrag zu Gewohnheiten ändern beschrieben, durchlaufen unsere Gewohnheiten eine Art Schleife. James Clear nennt sie die „dopamingesteuerte Feedbackschleife“. Wenn wir nach einer Handlung eine Belohnung erhalten (Dopaminspiegel steigt) führt das dazu, dass wir die Handlung vermutlich wiederholen. Irgendwann steigt der Dopaminspiegel bereits, wenn wir eine Belohnung erwarten, was uns wiederum erneut zur Handlung veranlasst.

Damit ist auch klar, dass je attraktiver eine Handlung und die darauffolgende Belohnung ist, desto eher wird sie zu einer deiner Angewohnheiten.

Umgekehrt gilt auch hier wieder: Möchtest du eine Gewohnheit ablegen, sollte sie mit negativen Emotionen verknüpft werden.

Einen wesentlichen Einfluss übt auch unser nahestehendes Umfeld aus, also Familie, Arbeitskollegen, Freunde und Bekannte. Einfach weil wir die Tendenz haben, das Verhalten dieser Personen anzunehmen bzw. nachzuahmen. Das gilt auch für Personen, denen wir bei Instagram oder Youtube folgen, weil sie berühmt, erfolgreich oder ein erstrebenswertes Leben führen.

Wenn du demnächst regelmäßig laufen gehen möchtest, schließt du dich also am besten einer Laufgruppe an, folgst auf Instagram sportbegeisterten Followern und triffst dich häufiger mit dem Sport-Junkie in deinem Freundeskreis.

Die Gewohnheit muss einfach sein

Das Angewohnheiten umso leichter zu etablieren sind,

Gewohnheiten ändern oder neue Gewohnheiten etablieren ist umso leichter, desto einfacher sie sind das ist vermutlich für die meisten von uns auch einleuchtend. Die Dinge, für die wir uns nicht anstrengen müssen, fallen uns naturgemäß am leichtesten. Und zwar leider unabhängig davon, ob wir die jeweilige Handlung oder Gewohnheiten als positiv oder eher negativ bewerten.

Wenn den ganzen Tag eine Schüssel mit Gummibärchen oder Schokolade auf dem Wohnzimmertisch steht, ist es für uns ein leichtes dort ständig (unbewusst) hineinzugreifen. Schon aufwendiger ist es da, stattdessen einen frischen Salat zu essen. Für den Salat muss ich in die Küche gehen, die Zutaten zusammensuchen, schneiden, evtl. sogar schälen, ein Dressing zubereiten und den Salat anrichten. Die Wahrscheinlichkeit, dass man sich einen Salat zubereitet, statt in die Gummibärchen Schüssel zu greifen ist eher gering.

Jetzt können wir diesem Impuls ständig zu verfügbaren Süßigkeiten zu greifen eine Zeitlang mit viel Motivation und Willenskraft widerstehen. Aber das ist kein Erfolgsrezept, um langfristig häufiger den Salat zu wählen. Also die Gewohnheit zu bilden sich gesünder zu ernähren. Kurzfristig mag das funktionieren. Doch die Willenskraft, die dafür aufgewendet werden muss, wird erfahrungsgemäß nachlassen.

Weniger Anstrengung, mehr Erfolg

James Clear nennt das das „Gesetz der geringsten Anstrengung“. Wir sind als Menschen auf das Sparen von Energie getrimmt. Wir gehen immer den leichtesten Weg. Man könnte auch sagen, der Mensch ist von Natur aus faul. Je weniger Energie wir für eine Tätigkeit aufwenden müssen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass diese auch tatsächlich ausgeführt wird.

Das heißt, wenn du eine Gewohnheit dauerhaft ändern möchtest, sollte das so bequem wie möglich für dich sein. Das Fitnessstudio liegt auf dem Weg von der Arbeit, das Gemüse für den Salat liegt schon fertig geschnitten und vorbereitet im Kühlschrank und das Buch das ich endlich zu Ende lesen will liegt direkt an meinem Nachtisch oder Lieblingssessel.

Umgekehrt gilt natürlich auch, dass alle Angewohnheiten, die du ablegen möchtest, maximal unbequem sein sollten. Wenn du gerne weniger Zeit auf Social Media verbringen möchtest, dann deinstalliere doch mal Facebook, Instagram, Twitter und Co von deinem Handy. Der Aufwand den Nachrichtenfeed durchzuscrollen steigt erheblich. Und damit auch die Wahrscheinlichkeit, dass du deutlich weniger auf Social Media unterwegs bist. Wenn die Apps jederzeit mit einem Klick auf dem Handy verfügbar sind, ist es einfach zu leicht mal eben reinzuschauen.

Gewohnheiten ändern mit der 2-Minuten-Regel

Die „2-Minuten-Regel“ von James Clear hilft zusätzlich dabei gute Angewohnheiten zu etablieren und langfristig dabeizubleiben. Mache etwas, dass du als Gewohnheit in deinem Alltag etablieren möchtest 2-Minuten lang und höre dann auf. Auch wenn du dir eigentlich angewöhnen möchtest, täglich 30 Minuten draußen spazieren zu gehen. Die Dauer deines Spaziergangs kannst du dann Stück für Stück erweitern, bis du bei 30 Minuten angelangt bist.

Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Wenn James Clear von einer befriedigenden Gewohnheit schreibt, meint er eine sofortige Befriedigung. Die befriedigende Gewohnheit schließt die Gewohnheitsschleife, indem sie die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass eine Handlung wiederholt wird. Zusammengefasst schreibt er: „Was sofort belohnt wird, wird wiederholt. Was sofort bestraft wird, wird vermieden.“

Jetzt ist es nur leider so, dass viele erstrebenswerte Angewohnheiten nicht unmittelbar befriedigend sind. Wenn du 3x Mal die Woche ins Fitnessstudio gehst, stellt sich erst später ein sichtbares Ergebnis ein. Um zu gewährleisten, dass du nicht nur die erste Woche hochmotiviert ins Fitnessstudio gehst, solltest du also schauen welches Erfolgserlebnis du unmittelbar nach deinem Fitnessstudio einführst. Das kann auch „nur“ ein besonders leckerer Eiweiß-Shake oder dein Lieblingssalat sein, den es immer nach dem Training gibt. Such dir was für dich Befriedigendes!

Aber auch hier gilt, dass die kurzfristige Befriedigung im Einklang mit deiner Identität stehen sollte. Wenn deine (neue) Identität ein sportlicher Lebensstil ist, dann ist eine Belohnung mit einer Tafel Schokolade keine gute Idee. Und zwar nicht nur, weil sich dadurch voraussichtlich das angestrebte Ergebnis deines Trainings hinausgezögert wird. Sondern auch weil es für eine starke Gewohnheit wichtig ist, dass die Identität dazu gestärkt wird.

Fazit

Mein Eindruck ist, dass James Clear definitiv weiß, wovon er schreibt um dauerhaft Gewohnheiten zu ändern. Und zwar nicht total abstrakt, sondern handlungsorientiert. Und Umsetzung ist genau das, was es braucht. Dabei stützt er sich in erster Linie auf eine Kombination aus kognitiven und verhaltensbasierten Erkenntnissen und Erfahrungen.

Was ich persönlich in dem Buch extrem hilfreich und motivierend fand, sind die vielen Beispiele von Menschen, die ganz konkret ihre Gewohnheiten dauerhaft verändert haben. Alle vorgestellten Methoden sind mit inspirierenden und teilweise ungewöhnlichen Beispielen erläutert.

Hilfreich fand ich auch in allen Kapiteln die unmittelbare Umkehrung der Gesetze und Beispiele auf ihre negative Entsprechung. Also was musst du im Umkehrschluss machen oder weglassen, wenn du von schlechten Gewohnheiten loskommen möchtest.

Wer zudem eine konkrete Handlungsanleitung haben möchte wie, die gut verständlich und nachvollziehbar ist, dem kann ich die 1%-Methode für eine dauerhafte Änderung von Gewohnheiten uneingeschränkt empfehlen. Das Buch ist vermutlich auch nicht ohne Grund in der Spiegel-Bestsellerliste gewesen.

Bilder: Unsplash

• 365 Seiten
• 20 Kapitel
• Erstausgabe 2018 (Atomic Habits)
• Deutsche Erstausgabe 2020

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